女性のための10の簡単な自宅での脚の調子を整えるトレーニング
年齢を重ねるにつれて、脚の調子を整えるトレーニングを行っていない場合、関節のバランスを取り、安定させることが難しくなります。あなたは時間の経過とともに筋肉量、強さ、そして機能を失い始めます。さらに、身体的に不活発な場合は、30歳以降10年ごとに3〜5パーセントの筋肉量が失われます。
ありがたいことに、脚の調子を整えるトレーニングの助けを借りて、これまでで最強の脚を獲得することができます。強い脚はあなたがあなたの体をよりよくサポートし、あなたをより魅力的にするのを助けます。また、怪我の影響を受けにくくなっています。
一番良いところ?これらの脚の筋肉を活性化するために、豪華で高価なジム設備は必要ありません。あなたは家でそれをすることができます。
強くなる準備はできましたか?これが女性のための最高の自宅での脚の調子を整えるトレーニングの動きです。
1.体重スクワット
ザ・ スクワット 多くの場合、すべての演習の王と呼ばれます。それはあなたの足を調子を整える素晴らしい方法です。それはあなたが痩せた筋肉を構築するのを助けるだけでなく、あなたの腹筋、お尻、そして腰にも働きます。また、背中の痛みに苦しんでいる場合は、正しく行うと背中に負担がかからないため、優れたオプションです。スクワットを行うには:
- 両足を肩幅に広げ、つま先を少し伸ばしてまっすぐ立ってください。
- 太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
- しばらく一時停止して、元の位置に戻ります。
- 繰り返す。
追加のサポートについては、壁の近くでこれを行うことを検討してください。週に2回または3回、15回の繰り返しを3セット行うことを目指します。広告
2.フォワードランジ
筋力トレーニングに関しては、ランジは最も人気のある選択肢の1つです。可動性と安定性を向上させながら、足を強化します。突進はまたあなたのお尻と腹筋を彫刻します。さらに、姿勢を改善するのにも役立ちます。前方突進を適切に行うために:
- 両手にダンベルを持ち、両足をヒップ幅だけ離して背を高くします。
- 右足で大きな一歩を踏み出し、両膝が90度曲がるまで体を突進させます。
- 可能であれば、左膝で床に軽く触れてください。
- 前足を押して、開始位置に移動します。
- 反対側で繰り返します。
各脚で12〜15回の繰り返しを3セット行うことを目指します。始めたばかりの場合は、ダンベルなしでそれを行うこともできます。
3.シングルレッグデッドリフト
片足のデッドリフトは、ハムストリングス、臀筋、さらにはコアなど、すべての主要な筋肉を対象としています。それは強さ、バランス、および安定性を開発します。片足のデッドリフトを行うことのもう1つの利点は、足と腰の可動性が向上することです。片足デッドリフトを行うには:
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- 手のひらを太ももの前に向けて、両手にダンベルを持ちます。
- 前かがみになり、右足を少し後ろに伸ばした状態で、左足に体重を移します。
- 伸ばした右脚を、体が床と平行になり、腕が垂れ下がるまで持ち上げます。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- すべての担当者を行った後、繰り返して脚を切り替えます。
60秒の休憩を挟んで15〜20回の繰り返しを3セット行います。これが初めての場合は、ウェイトなしで行うこともできます。
4.ジャンピングジャック
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ジャンピングジャックは、優れた脚の調子を整えるトレーニングの動きです。彼らはあなたの大腿四頭筋、臀筋、そして腰を動かします。ある研究によると[1]、それらはまた骨密度を改善するかもしれません。さらに、この運動はまた、強さと敏捷性を向上させます。ジャンピングジャックの方法は次のとおりです。
- 両足を合わせ、腕を両脇に向けてまっすぐ立ってください。
- 空中に飛び込んで、腕を頭の上に伸ばしながら、足を肩幅を少し超えて広げます。
- すばやくジャンプして、開始位置に戻ります。
- 繰り返す。
ジャンピングジャックを10回以上繰り返す3セットから始めます。
5.シングルレッグカーフレイズ
片足ふくらはぎを上げると、両方の下肢が強化され、片足のバランスが改善されます。これは、スポーツのパフォーマンスを向上させ、怪我を防ぐことができるため、重要です。さらに、膝の痛みの発症を防ぐのにも役立ちます。最後に、それはまたあなたの子牛のサイズを増やすかもしれません。片足ふくらはぎを上げるには:
- 足をヒップ幅だけ離し、腕をヒップに置いて直立します。
- 左膝を曲げてヒップレベルにします。
- 右かかとを地面から持ち上げ、母指球でバランスを取ります。
- しばらく一時停止して、かかとを下げます。
- 繰り返してから、サイドを切り替えます。
各脚で15〜20回の繰り返しを3セット行います。それをより難しくするために重みを加えることを検討してください。
6.サイドランジ
この脚の調子を整えるトレーニングの動きは、臀筋と大腿四頭筋の側面を対象としています。タイトなヒップや股間にも最適なエクササイズです。言うまでもなく、それはあなたの両足を強化し、安定性を高めます。サイドランジを正しい方法で実行するには:広告
- 両足をヒップ幅だけ離して立ち、両手を胸の前で握り締めます。
- 右に大きく踏み出し、お尻を後ろに押しながら右膝を90度曲げるまで下げます。
- プロセス中は左足をまっすぐにしてください。
- 押し戻して、開始位置に戻ります。
- 繰り返す。
10〜12回の繰り返しで撮影し、サイドを切り替えます。各脚で3セットを目指します。
7.プランクレッグリフト
プランクレッグリフトはお尻と上肢を動かします。このエクササイズでは、通常の厚板のメリットを享受することもできます。つまり、全身の調子を整えることができます。それはあなたのコア、臀筋、そして肩を訓練します。さらに良いですか?また、体脂肪を取り除き、姿勢を改善します。厚板のレッグリフトを行うには:
- 体をまっすぐにし、前腕に体重をかけた状態で、低い板の位置から始めます。
- 腹筋を締めて右足を上げ、しばらく一時停止します。
- 右足を下げ、左足でも同じようにします。
- 繰り返す。
15回の繰り返しを2〜3セット行います。プロセス中に腹筋と臀筋を支えます。
8.グルートブリッジ
グルートブリッジは、初心者にとって最高の脚の調子を整えるトレーニングの1つになります。それはあなたの足を彫刻し、腰の可動性を改善します。正しく行われると、コアの安定性も向上します。この運動は慢性的な腰痛のある人にも安全です。グルートブリッジを行うには:
- 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で仰向けになります。腕を脇に置きます。
- あなたの腹筋と臀筋を絞ってください。
- 肩、腰、膝が一直線になるまで腰を床から持ち上げます。
- 数秒間一時停止して、開始位置に戻ります。
- 繰り返す。
10〜12回の繰り返しを2セット撮影します。これを週に2〜3回行います。太ももの周りに抵抗バンドを巻き付けて、持久力に挑戦することもできます。広告
9.ステップアップ
太ももを強化したい場合は、ステップアップが最適です。膝を保護する大腿四頭筋をターゲットにしています。さらに、バランスと安定性も向上します。あなたはどこでもステップアップを行うことができます。あなたがしなければならないのは、ベンチ、椅子、または隆起したプラットフォームを見つけることだけです。ステップアップを適切に行うには:
- 階段に向かって立ち始めます。
- 右足をステップに置き、左足を床に置きます。
- 右かかとを押して、左膝が90度の角度になるまで左足を上げます。
- この位置をしばらく保持してから、開始位置に戻ります。
- 繰り返して脚を切り替えます。
両側に12〜15回の繰り返しを3セット目指します。難しくするには、ダンベルを手に持ってください。
10.ダンベルおはよう
ダンベルのおはようは主にハムストリングスを対象としていますが、腰と背中の筋力も向上させます。このエクササイズで、より強い臀筋を発達させることもできます。全体的に、それはあなたの足を調子を整えるための素晴らしい運動です。この演習を実行するには:
- 両手でダンベルを肩の高さで持ちながら、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。
- 腰を前に倒し、床と平行になるまで胴体を下げます。
- この位置を4〜5秒間保持し、元の位置に戻します。
- 繰り返す。
12〜15回の繰り返しの3セットを目指します。
最終的な考え
足の調子を整えることには多くの利点があります。より強い足は見栄えが良いだけでなく、あなたが年をとるにつれてあなたに大きな独立性を与えます。したがって、それらの世話をすることが重要です。広告
運動に加えて、角質除去と保湿を考慮して、 足が滑らか 、健康的でしっかりしています。健康的でアクティブな生活を送りたいのであれば、強い脚が重要であることを常に忘れないでください。それで、今日それらの脚の筋肉を動かし始めてください、そしてあなたは後であなた自身に感謝するでしょう。
あなたの足を強化するためのより多くのヒント
- ソファでできる10の効果的な脚のエクササイズ
- 膝の痛みを取り除くのが待ちきれませんか?膝を強化するためにこれらの8つのエクササイズを試してください
- 下半身の形を変える8本の脚とお尻のトレーニング
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のSergioPedemonte
参照
[1] | ^ | 骨粗鬆症インターナショナル: 雌ラットの運動誘発性骨増加を維持するために必要な最小レベルのジャンプ運動 |