ポンドを速く落とすための4週間の減量運動​​計画

ポンドを速く落とすための4週間の減量運動​​計画

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それは私たち全員に起こります。人生は忙しくなり、自由な時間は限られており、私たちの多くは一日の大部分を机の後ろに座って過ごしています。突然、不要な体重が少し増えたことがわかりました。これは落胆する発見かもしれませんが、幸いなことに、私たちが取ることができるステップがあります 形を取り戻す 。あなたのために働く減量運動計画を見つけるために読んでください!

目次

  1. どうすれば月に20ポンドを失うことができますか?
  2. 体重を減らすのに最適な運動は何ですか?
  3. どの運動が最もおなかの脂肪を燃やすのですか?
  4. 体重を減らすのに十分な1日30分の運動ですか?
  5. 結論

どうすれば月に20ポンドを失うことができますか?

20ポンドの減量目標は1か月で達成できますか?はい、安全かつ正しく行われれば可能です。あなたが本当に自分自身に責任を負わせ、あなたのビジョンや目標をその可能性を最大限に発揮することをいとわないなら、それを行うことができます。ここであなたを作ったり壊したりするのはあなたの考え方です。要するに、あなたはすべての周りにいくつかの深刻な変更を加える必要があります。



あなたの減量運動​​計画を取り入れるためのステップ

1.目標を設定する

私はあなたの終わりを書き留めることをお勧めします ゴール 、そこにたどり着くために何をするつもりか、そしていつそれが起こるか。これが 目標を設定し、それを成功させる方法



2.サポートを受ける

これが完了したら、家族や友人に、これを自分で実現することを通知することをお勧めします。あなたの周りの人々があなたの目標を認識して理解していれば、物事が簡単になり、彼らはあなたにとって旅をより簡単にし、必要に応じて犠牲を払うことができます。

3.食品に焦点を当てる

これが確立されたら、あなたは仕事に取り掛かる必要があります。キッチン、机の引き出し、またはそれらのグッズを隠す場所からすべてのジャンクフードを取り除きます。誘惑を完全に取り除きます。リストを持って食料品店に足を踏み入れます。ほとんどの時間を農産物の島で過ごします。新鮮で生で考えてください。広告

また、あなたはあなたのタンパク質摂取量を喜んで増やす必要があります。赤身の肉や魚介類などのタンパク質、およびマメ科植物、ナッツ、種子などの繊維は、あなたを満足させ、空腹を刺激するホルモンのグレリンを減らす非常に優れた供給源です。



4.移動を開始します

次に、現在のワークアウトルーチンを開始または変更します。筋力トレーニングと有酸素トレーニングを組み込むことは必須です。毎日30〜40分の筋力トレーニングと25〜30分の有酸素運動を行うことをお勧めします。筋力の要素については、全身または複合運動に固執します。これは、複数の関節と筋肉のグループを対象とする運動です。これらのタイプのエクササイズは、心拍数をより速く上昇させ、より多くのカロリーを燃焼させ、同時に筋肉と関節を強化します。

心血管トレーニングには、ステアクライマー、エリプティカル、トレッドミルなどのマシンで中程度の強度レベルの定常状態を実行したり、体重、フリーウェイトを使用した中強度から高強度のインターバルトレーニングを実行したりすることをお勧めします。縄跳び、バトルロープ。



ここでは、片側と両側に分類されたさまざまな複合運動が表示されます。

体重を減らすのに最適な運動は何ですか?

減量に役立つ運動を1つだけ選択することはほぼ不可能です。ただし、ここでより多くのお金を稼ぎたい場合は、心拍数を上げるだけではないエクササイズの実行を検討することをお勧めします。広告

減量を達成するための有酸素運動は必ずしも重要ではありません。基礎代謝率を高めるのは筋力トレーニングです。つまり、トレーニング中だけでなく、数日後にもカロリーを燃焼します(これは、EPOC –過剰な酸素消費量または燃焼後の効果として知られています)。

私たちの体は、私たちの日常生活を少し楽にするために機能性と機動性を必要とします。したがって、多機能で多複合の筋力トレーニングを実行してみてください(複数の筋肉グループと複数の関節を対象とします)。

スクワット、デッドリフト、ベンチ、体重の腕立て伏せ、懸垂などの主な動きやリフト、およびそれらのバリエーションは、トレーニングの中心にある必要があります。体を最大限に活用し、効果的に使用し、時間をかけて生産性を高めましょう。

ワークアウトの最後に、この背中合わせのエクササイズの組み合わせを試してください。

5ラウンドの5セットから始め、ラウンド後に15〜30秒の休憩を取ります。広告

  • 2ウォーキングランジ
  • 2ルーマニアのデッドリフト
  • 2腕立て伏せ
  • 2つの反逆の列
  • 2プランクタップ
  • 2逆歩行ランジ

どの運動が最もおなかの脂肪を燃やすのですか?

おなかの脂肪を燃焼させる運動は1つだけではありません。それらの岩のように固い腹筋を手に入れるために、あなたは仕事をしなければなりません。残念ながら、それを回避する方法はありません。まず、80%の食事と20%の運動の誤解を解きましょう。誰もが異なり、あなたに最適な減量運動計画はあなたのフィットネス目標に大きく依存します。

たとえば、脂肪を減らして腹筋を鍛えることを検討している場合は、おそらくカロリー不足である必要があります(必要なカロリーに対してカロリーを減らす)。

あなたは何を食べるべきですか?

さらに、あなたはに焦点を当てる必要があります 特定の種類の食べ物を食べる 。生の、丸ごとの、そして栄養が豊富な食品を摂取することは、美学と体組成だけでなく、消化の全体的なプロセスを助けるために必須です。言い換えれば、単純な炭水化物、トランス脂肪、加工食品、包装済み食品の消費を削減または排除します。この食事療法はまた、ホルモンのバランスを達成し、エネルギーレベルを高め、精神的な明晰さを維持するのに役立ちます。

あなたの頼りになるエクササイズ

カロリー不足で栄養価の高い食品を食べることと併せて、運動は非常に重要です。筋力トレーニングプログラムとともに、中強度から高強度の有酸素運動を組み込むことをお勧めします。心拍数を上げながら特に中央部をターゲットにするには、次のエクササイズが最善の策かもしれません。

  • 登山者達
  • バーピー
  • レッグレイズ
  • 自転車のクランチ
  • バタ足
  • ハイニー
  • フロントとサイドの厚板のヒップディップ。

これらのトレーニングの頻度と期間に関しては、すべてあなたのスケジュールと献身にかかっています。ただし、目標が6パックを取得することである場合は、毎日ではないにしても、頻繁に腹部をトレーニングする必要があります。また、おなかの脂肪について話し合うときは、ぐっすり眠る、適切な水分補給など、私たちの体が必要とする他の重要な要素を考慮する必要があります。 ストレスレベルを下げる 、そしてホルモンのバランスを保つ。これらが傾向がない場合、それらはおなかの脂肪の究極の引き金になる可能性があります。広告

体重を減らすのに十分な1日30分の運動ですか?

ここでほとんどの人が忘れがちなのは、人生は予測できないということです。私たちの義務、仕事、家族、体力、そして私たちの社会的、感情的、精神的なものを両立させるのは簡単ではありません 幸福 。時には、私たちは自分自身に非常に苦労し、すべてをやり遂げるように圧力をかけることがあります。しかし、それは単に持続可能ではありません。毎日30分のトレーニングしかできない場合は、それを実行してください。 15分間のトレーニングに参加できる場合は、それを実行してください。 1時間コミットできれば、それは素晴らしいことです。期間に関係なく、トレーニングはトレーニングです。実行は実行です。散歩は散歩です。あなたが毎日動きを得ている限り、あなたはゲームの先を行っています。

時間を賢く使ってください!

ただし、運動する時間が限られている場合は、 あなたが賢く持っている時間を利用してください 。週に2〜3回だけジムに行って筋力トレーニングを行うことができれば、それで十分です。ジムに行けない日や休みの日には、自宅でくつろぎながら、体重の有酸素運動やヨガやモビリティトレーニングなどのストレッチを行います。意志があるところには、常に道があります!次回、運動する時間がないと言ったときは、これを覚えておいてください。

準備して!

あなたが忙しいまたは高ストレスのライフスタイルを持っていて、時間に追われているならば、準備されたトレーニングに入るのは絶対に必要です。最適な結果を得るには、トレーニング計画を立てることが不可欠です。すべてを書き留めて、必ずフォローしてください。必要に応じてプログラムを調整し、体がそれにふさわしい運動を受けていることを確認し、時間を管理します。

さらに、あなたはいつでもあなたとあなたの状況に最適な選択肢について医療専門家にアドバイスを求めることができます。もちろん、処方されたトレーニング計画とトレーニングの期間は、個人によって異なる場合があります。あなたがアスリート、競技者、初心者、または高齢者であるかどうかに応じて、処方された運動および/またはリハビリトレーニングと頻度は異なります。

結論

あなたのルーチンに食事療法と運動を加えるという見通しは気が遠くなるかもしれません、しかし段階的なアプローチはそれを実行可能にするでしょう。上記のヒントを参考にして、ライフスタイルに合った減量運動プランを選択するだけです。広告

そして覚えておいてください 運動する時間を見つける 、あなたが開発した健康的な習慣は、あなたが目標体重に達した後もずっとあなたに固執します!

注目の写真クレジット: unsplash.com経由で無料でサウンドを使用

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