テレビやスマートフォンの涼しげな輝きを浴びて、夜遅くまで起きていることがよくありますか？もしそうなら、あなたの睡眠の質は打撃を受けている可能性があります。

最近のいくつかの研究では、これらのデバイスが実際に子供と大人の両方から睡眠を盗むことが示されています。これを問題にしているのは、これまで以上に多くの人々が寝室で電子機器を使用していることです。問題の蔓延を示すいくつかの統計を次に示します。

• ザ・ 2014年のSleepinAmerica世論調査 National Sleep Foundationによると、成人の89％と子供の75％が、寝室に少なくとも1つの電子機器を持っていると推定しています。
• 彼らの 2011年の世論調査 就寝の1時間前に、成人の最大95％がテクノロジーや電子機器を定期的に使用していることがわかりました。
• 若い人はスマートフォンやラップトップを使用してビデオゲームをプレイする傾向があり、高齢者はテレビを見る傾向があります。
• Pew Researchの世論調査でも、 3分の2 大人の割合がスマートフォンをベッドに持っていきます（18〜29歳の場合は最大90％ジャンプします！）。

寝室から電子機器を追放する必要がある理由と、デジタルデトックス後の睡眠を改善するためのヒントについては、以下をお読みください。

電子機器があなたの睡眠と健康に影響を与える5つの方法

電子機器はあなたの肉体と精神に作用し、それはあなたの睡眠スケジュールに影響を及ぼし、睡眠不足の一因となる可能性があります。スマートフォン、コンピューター、テレビなどの電子機器が眠りを変える最も重要な5つの方法を次に示します。

1.ブルーライトはメラトニンを抑制します

光が私たちの体内概日リズムの調節に強力な役割を果たすことは十分に確立されています。テレビ、スマートフォン、タブレット、コンピューター、さらにはLEDライトなどの電子機器は青色光を発します。これは、睡眠に関して特に重要であると考えられています。

からの最近の研究 ハーバード大学とトロント大学の研究者 青いスペクトルの光は、天然のメラトニンを抑制することによって私たちの体に作用することを発見しました。メラトニンは眠気を誘発するホルモンであるため、その放出を遅らせることは、目覚めに費やす時間が長くなり、眠くなるのがより困難になることを意味します。広告

2.刺激とストレスがあなたの心を目覚めさせます

タブレット、ラップトップ、スマートフォン、テレビなどのアクティブで魅力的な電子機器は、あなたの心を刺激し、睡眠から気をそらします。 A 最近のノルウェーの研究 特に不眠症の増加と、就寝前のコンピューターと携帯電話の使用の相関関係。

しかし、眠りにつくことは問題の一部にすぎません。前述の2011年のNSF世論調査では、若年成人の10％から20％が電話の障害のために週に複数回目を覚ますことを認め、26％が2014年の世論調査で最初に眠った後にテキストメッセージまたは電子メールを認めました。

睡眠中にスマートフォンをチェックするために目を覚ますと、深い睡眠に影響を及ぼし、ベッドに戻るのが難しくなる可能性があります。そして、それらの仕事の電子メールやソーシャルメディアアカウントをチェックすることがあなたにストレスをもたらすならば、それは眠ることをさらに難しくすることができます。

（写真提供 シャロンドラモンド 、礼儀Flickr.com）

3.定期的に睡眠不足は、体重増加の段階を設定します

体重と肥満はいくつかの要因に依存しますが、過去数年間の研究によれば、睡眠習慣が役割を果たしているように見えます。広告

1つの子供時代の研究 最近公開された BMCパブリックヘルス ジャーナルは、太りすぎの子供たちが通常の体重の子供たちよりも睡眠が少ないことを発見しました。

別の ブリガムヤング大学 研究によると、睡眠スケジュールに一貫性のない若い女性は、一貫性のある仲間よりもボディマス指数の評価が高い可能性が高いことがわかりました。 A 看護師の大規模研究 また、短い睡眠は時間の経過とともに肥満のリスクを高めることもわかりました。

一貫した睡眠不足は体の代謝に作用し、覚醒時間の延長は食事の延長時間を意味すると考えられており、どちらも体重増加に寄与する可能性があります。

4.睡眠の遅れと目覚めの遅れは、健康と生産性に影響を与える可能性があります

オーストラリアの調査 10代の若者の多くは、電子機器（電話、コンピューター、テレビを含むが、ラジオは含まない）の使用が増えると、睡眠/覚醒スケジュールの遅延が大きくなり、後で起きることに関連していることがわかりました。

2014年のNSF世論調査では、部屋で夜間に電子機器を使用している子供は、睡眠不足から睡眠不足の報告が最も多く、電子機器をオフにした子供は、睡眠が良好であるとの報告が最も多かった。電子機器がオンになっている子供は、電子機器がオフになっているか寝室にない子供よりも平均睡眠時間が短い場合がありました。

子供、10代、大人のいずれにおいても、睡眠不足は、認知と学習の障害、記憶障害、意思決定の障害、日中の疲労、および時間の経過に伴うさまざまな健康問題に関連しています。広告

5.ベッドを他の活動と関連付けると、睡眠が困難になる可能性があります

テレビを見たり、ゲームをしたり、仕事をしたり、勉強したりするなど、ベッドで睡眠以外の活動をすることは、睡眠に悪影響を与える可能性があります。基本的に、あなたの脳があなたのベッドを関連付けるものが多ければ多いほど、あなたがそこにいるときの睡眠について考えることは少なくなります。

睡眠衛生の専門家 より良い睡眠のためにあなたの心を訓練するためだけに休息のためにベッドを予約することをお勧めします。数分経っても眠れない場合は、ベッドから出て、眠くなるまで音楽を読んだり聞いたりすることをお勧めします。

（写真提供 mik_p 、 礼儀Flickr.com）

電子機器からの切り離しとより良い睡眠

ここでは、就寝前の数時間に自分や子供を電子機器から離乳させるためのいくつかの役立つ戦略と、他の認められている睡眠衛生のヒントを紹介します。

あなたの家にデジタルデトックスを設置してください。

テレビ、コンピューター、ビデオゲーム、タブレット、携帯電話の立ち入り禁止時間を設定し、必要に応じて、中央の場所にある小さなデバイスを全員にチェックしてもらいます。広告

テレビを殺し、就寝の2時間前に照明を暗くします。

就寝前の数時間に、明るい光を減らし、テレビの電源を切り始めます。より良い夜の照明のために、いくつかのランプの明るいライトを赤みがかったまたはオレンジ色の電球に交換することを検討してください。ハーバード大学の研究者はまた、夜更かしやシフト労働者のために青い遮光眼鏡をかけることを提案しています。

夜は電話を無音にします。

特に近くで寝なければならないと感じた場合は、邪魔にならないように、夜は全員の電話が無音に設定されていることを確認してください。緊急電話の欠落が心配な場合は、特定の時間帯に電話をスクリーニングしたり、朝まで特定の通知をブロックしたりするアプリがあり、邪魔されずに休むことができます。

電子機器を他のリラクゼーション活動と交換します。

夜にガジェットなしで退屈するのが心配なら、まだたくさんあります 落ち着くためにできる非電子的なこと 。薄暗い光で読んだり、一日の日記を書いたり、ヨガや瞑想を試したり、お気に入りの曲でリラックスしたり、リラックスする他の方法を見つけたりできます。

睡眠衛生と就寝時のルーチンを調整します。

健康的な睡眠習慣には、通常の就寝時間と起床時間の維持、1泊あたり少なくとも7時間の休息の許可、日中の定期的な日光と運動の取得、部屋の涼しさの維持、覚醒剤の制限などがあります。通常の就寝前のルーチンも、睡眠の準備をするのに役立ちます。ルーチンは、シャワーを浴びる、明日の服を準備する、お茶を飲む、少し読む、歯を磨く、ストレッチする、そしてベッドに飛び込むなどのパターンに従う場合があります。

夜に電子機器を減らすことは少し慣れるのに時間がかかるかもしれませんが、より良い睡眠とより健康な体と心の利点はそれだけの価値があります。すべての電子メール、ゲーム、ソーシャルメディアアカウントが午前中もあなたを待っていることを忘れないでください！

注目の写真クレジット： flic.kr経由のcrumpart 広告