腰痛を和らげるためにすべき10のエクササイズ

腰痛は、1日8時間椅子に座るのが当たり前になっている今、何百万人もの人々を悩ませています。車に座ったり、テレビの前に座ったり、座って食事をしたりする時間は言うまでもありません。

安心をお探しですか？心配しないでください–腰痛を取り除くのに役立つ5つのエクササイズと、避けるべき5つのエクササイズを見つけました。

腰痛を和らげるための5つのエクササイズ

これらのエクササイズは、不必要なダメージを与えることなく背中を強化します。

1.部分的なクランチ

部分的なクランチは、緊張をあまり加えずに背中と胃の筋肉を強化するのに最適です。膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。腕を胸にかぶせるか、手を頭の後ろに置き、体を持ち上げて肩を地面から離します。必ずお腹の筋肉を引き締めてください！この位置を3〜4秒間保持してから、下げます。呼吸することを忘れないでください。広告

2.ハムストリングストレッチ

ハムストリングストレッチが好きではありませんか？また、腰痛を和らげます。床に横になって片足を上げるだけです。タオルやシャツを母指球に巻き付け、引っ張ってまっすぐにします。この位置を15〜30秒間保持します。これを各側で3〜4回行います。

3.ウォールシット

壁は悪い場所にストレスをかけないので、仕事の驚異に座っています。まず、壁から10〜12インチのところに立ってから、ゆっくりと後ろに寄りかかり、座った状態になるまで壁を滑り降ります。 10秒間押し続けてから、ゆっくりと立ち上がって、このプロセスを8〜12回繰り返します。

4.腕立て伏せバックエクステンション

腕立て伏せの背中の伸展を行うには、両手を肩の下に置いて胃に横になります。肩が床から浮き上がるように、手で押します。快適な場合は、肘を肩の真下の床に置き、この位置を数秒間保持します。

5.バードドッグ

調査をするまで、これが何であるかはわかりませんでした。これを行うには、手と膝から始めて、胃の筋肉を引き締めます。腰を水平に保ちながら、片方の足を後ろに持ち上げて伸ばします。 5秒間押し続けてから、もう一方の脚に切り替えます。各脚について8〜12回繰り返し、各リフトを保持する時間を長くしてみてください。繰り返すたびに、反対側の腕を持ち上げて伸ばしてみてください。重要なのは、この位置にいる間は腰がたるまないようにすることです。

避けるべき5つの演習（これらは問題を悪化させます）

これらの一般的な運動は、実際に腰の問題を悪化させる可能性があります！

1.つま先タッチ

つま先に触れると、脊椎の椎間板や靭帯にストレスがかかる可能性があります。また、腰の筋肉や膝腱を過度に伸ばすこともあります。

2.腹筋運動

腹筋運動は素晴らしいと思いますよね？結局のところ、ほとんどの人は腰の筋肉を使用する傾向があり、それは過度のストレスを追加します。腹筋運動はまた、脊椎の椎間板に大きな圧力をかける可能性がありますが、これも良くありません。

3.レッグリフト

レッグリフトはあなたのコアに非常に厳しいです。まだ強いコアがない場合、この運動は背中の痛みを悪化させる可能性があります。代わりに、片方の足をまっすぐにし、もう片方の足を床に平らに置いて曲げて、仰向けになってみてください。腰を床に平らに保ちます！まっすぐな脚をゆっくりと約6インチ持ち上げ、数秒間保持します。ゆっくりと下げます。 10回繰り返してから、脚を切り替えます。広告